眠れなくなるほど面白い 図解 タンパク質の話
メモとして残す
タンパク質→アミノ酸に分解→１、体を構成（筋肉） ２、ホルモンや酵素 ３、エネルギー源
9種類 必須アミノ酸・・・体内で合成できない、もしくは合成量が満たない
ロイシン（筋合成の促進と分解抑制）、リジン（資質の代謝）、トリプトファン（神経伝達物質の一つであるセロトニンの材料、免疫力向上）
11種類 非必須アミノ酸・・・体内で合成できるが必要なもの
基礎代謝 体温維持や生命維持などに使うエネルギー。一日の消費エネルギーのうち、6-7割が基礎代謝。
基礎代謝の内訳 筋肉が20％を占める（他は脳、肝臓etc.）
タンパク質が不足すると太りやすくなる理由
３、エネルギー源に使用される の観点から、空腹になるとアミノ酸がエネルギー源として分解されるため。この時、現存する筋肉が分解されてアミノ酸になるため、運動してタンパク質を取らないは危険。
タンパク質がダイエットにいい理由
・脂肪に変わりにくい。ほとんどがエネルギー消費されるか、余った分は尿として排出される。
・食欲を抑えるホルモン分泌にかかわっており、食後の満腹感を高めてくれる。
動物性、植物性タンパク質の違い
動物性ー必須アミノ酸の種類、量が豊富。
ロイシンが多く、脂質が少ない赤身肉がおすすめ。
植物性ー脂質が少ない。脂肪の燃焼を助ける効果も高い。
タンパク質はDITの割合が高い
Diet Induced Thermogenesis(DIT)は食事で摂取した栄養素が分解される際に生じる熱。
1食の摂取エネルギーの10％がDITで消費される。内訳でいうと、特にタンパク質は30%消費される。
また、DITは筋肉量が多いほど高くなる。
よく噛んで食べることも大切らしい。予想では分解しやすくなるからと思われる。
糖質制限中こそタンパク質を取るべき
糖質はエネルギー源。タンパク質も緊急のエネルギー源。ここまで言えば分かるはず。
タンパク質は血糖値を上げにくい
ただし、消化に時間がかかるため、消化吸収を助ける「タンパク質分解酵素」を含む、生姜、大蒜、大根をつけ合わせると良い。
筋肉量が多いほど太りにくい（基礎代謝とは別？）
筋肉全体量のうち約1.8%が毎日作り変えられる。
また、1kgの筋肉を維持するのに必要なエネルギーは541kcal。
筋肉量に10kg差があると、3か月で10,000kcalほどの差がでる。
体脂肪1kg当たり7200kcalなので体重1kg分以上体脂肪を燃やせることが分かる。
非必須アミノ酸 アルギニンを取ろう
免疫力のような健康効果に加え、脂肪燃焼を高める効果あり。
ダイエットの観点も加味すると、大豆製品から取るのがおすすめ。
納豆、豆乳、しょうゆ、みそ
タンパク質は肌にもよい
コラーゲンの材料、肌を作る材料もタンパク質
タンパク質必要量計算方法
一般的な計算：体重 80kg × 0.9 g = 72g必要
筋トレをする場合：体重 80kg × 1.6 g = 128g必要
空腹状態を避けるため、分けて取る。少量を小分けにして撮ると筋合成のスイッチが入らず良くない。
1食あたり30gを目標にしたい。
豆知識
納豆、卵、牛乳1杯はすべて7gくらいのたんぱく質。
タンパク質と一緒に摂りたい栄養素
ビタミンＤ 筋肉の合成にもかかわる
ex. 魚介、きのこ
ビタミンB群
筋肉疲労に効果的。
糖質
エネルギーとなるため、筋肉の分解を防げる。
他にもあるが本書は詳しくは記載されていない。
朝にタンパク質を取るべき
1日の中で最も食事間隔が空くから。
意識的に摂取することで分解から合成へとスイッチを切り替えることができる。
タンパク質摂取のタイミング
運動前後どちらかにこだわる必要はないが、運動とタンパク質摂取はセットでとらえる。
筋肉に効くBCAAとは？
Branched Chain Amino Acidsの略称で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸にあたる。筋肉合成、分解抑制にかかわるアミノ酸。
特にロイシンが重要。
